3 способа накачать икры без оборудования

Оглавление:

3 способа накачать икры без оборудования
3 способа накачать икры без оборудования
Anonim

Икры состоят из двух разных мышц, которые необходимо проработать для увеличения объема: икроножной мышцы и камбаловидной мышцы. Эта часть тела является одной из самых сложных для наращивания мышечной массы, особенно без сложного оборудования в тренажерном зале. Однако по-прежнему можно эффективно работать и развивать икроножные и камбаловидные мышцы в домашних условиях, ничего не платя. Скоро вы будете готовы покорять самые высокие горы и самые длинные тропы своими стальными тельцами.

Шаги

Метод 1 из 3: тренируйте икры

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 1

Шаг 1. Сделайте икры стоя на 2-х ногах

Это классическое упражнение для укрепления и укрепления икроножных мышц. Он использует вес тела, а не тренажер для наращивания мышечной массы. Телята, стоящие на двух ногах, укрепляют как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Для начала подойдите ближе к стене, чтобы при необходимости удержать равновесие, и расставьте ноги на ширине плеч, удерживая лодыжки, колени и бедра на одной линии.

  • Поднимите тело на ступнях, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед или назад.
  • Для большей сложности поставьте ступни ног на ступеньку так, чтобы пятки были ниже. Используйте подошвы ног, чтобы подняться как можно выше, прежде чем медленно опускаться обратно. Начать сначала.
  • Для укрепления икр можно использовать веса. Например, вы можете носить с собой молочник, кувшины, полный рюкзак или что-нибудь еще во время тренировки.
Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 2

Шаг 2. Делайте икры стоя на одной ноге

Интенсивность стоячих икры увеличивается, если вы выполняете их на одной ноге за раз. Еще раз держитесь ближе к стене, на случай если вам нужно сохранить равновесие, и поставьте левую ногу за собой. Убедитесь, что щиколотка и колено правой ноги вертикально выровнены с вашими бедрами.

  • Поднимитесь подошвой правой ноги и напрягите мышцы живота, чтобы оставаться в вертикальном положении.
  • Чтобы усложнить упражнение, поставьте правую ступню на ступеньку так, чтобы пятка оказалась ниже. Поднимитесь как можно выше, отталкиваясь подушечкой стопы, прежде чем упереться пяткой в ​​пол.
  • Повторите упражнение левой ногой.
  • Для укрепления икр можно использовать веса. Например, вы можете нести кувшин для молока, 1 или 2 кувшина, полный рюкзак или что-то еще, заставляя телят стоять на одной ноге.
  • При необходимости одной рукой несите что-нибудь тяжелое, а другой прислоняйтесь к стене.
  • Важно проработать каждую ногу одинаково, чтобы одна икра не стала больше другой.
Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 3

Шаг 3. Попробуйте верблюда

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или другой прочный предмет и партнер. Никакого оборудования не требуется. Наклонитесь вперед и опирайтесь на твердый предмет или скамью. Вытяните пальцы ног вперед и не сомкните колени.

  • Пусть ваш партнер залезет вам на спину возле копчика. Чем тяжелее ваш партнер, тем тяжелее упражнение.
  • Поднимите пятки от земли, отталкиваясь подошвами ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем упереться пятками в пол, и повторите.
  • Вы можете добавить нагрузку, если во время упражнения ваш партнер будет держать что-то тяжелое, например рюкзак или молочник.
Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 4

Шаг 4. Делайте сидячие икры

Подобно стоящим икрам, сидящие икры одновременно работают с обеими икроножными мышцами. Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, на котором вы сможете сесть, поставив ступни на пол. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с ногами, и постарайтесь удерживать их неподвижно.

  • Поднимите пятки от земли, отталкиваясь подошвами ног. Поднимите их как можно выше, прежде чем медленно опускать обратно. Повторите упражнение.
  • Чтобы усложнить упражнение, наклонитесь вперед, положите руки на бедра рядом с коленями и надавите.
Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 5

Шаг 5. Прыгайте на ящик

Это упражнение укрепляет и увеличивает мощность икроножных мышц. Его регулярная практика позволяет им быстро растягиваться и сокращаться.

  • Возьмите достаточно высокий, но не слишком высокий ящик, чтобы не пораниться и не пораниться. Возможно, со временем вы сможете перейти на более крупную коробку.
  • Встаньте перед коробкой. Используйте подошвы ног, чтобы запрыгнуть на ящик и приземлиться на носки. Спрыгните обратно и повторите.
  • Делайте 8-10 повторений за подход. Как и в случае с икры стоя, чем больше вы тренируетесь, тем легче становится упражнение. Когда наступит подходящее время, вам нужно будет сделать больше повторений.
  • Желательно во время этого упражнения не носить с собой никаких грузов или чего-либо еще. Вы можете использовать свои руки, если когда-нибудь упадете.
Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 6

Шаг 6. Скакалка

Когда вы прыгаете со скакалкой, ваши икры постоянно задействованы. Это позволяет нарастить мышцы, получить хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы и быстрее ходить. Регулярно выполняйте это упражнение и поймите, почему нет необходимости использовать приспособления для укрепления икры.

  • Чтобы выполнить это упражнение, положите руки по обе стороны тела и сделайте небольшие быстрые круги запястьями, чтобы крутить скакалку. Подпрыгните на несколько дюймов от земли, когда веревка пройдет у вас под ногами.
  • Прыгайте через скакалку не реже 3 раз в неделю. Начните с 1 подхода по 2 минуты и постепенно увеличивайте количество подходов. Каждое занятие должно длиться не менее 15 минут.
  • Если у вас нет скакалки или это упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте те же движения, прыгая на носках.
Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 7

Шаг 7. Составьте программу тренировок для икры

Вы должны тренировать икры несколько раз в неделю, планируя дни отдыха между тренировками, чтобы они могли восстановить и нарастить мышцы. Если вы никогда раньше не работали с этой частью тела, следуйте программе тренировок для новичков. Если вы какое-то время занимались наращиванием икры, выполняйте упражнения среднего или продвинутого уровня.

  • Если вы новичок, сделайте 2 подхода по 12 икры стоя на 2 ноги и 2 подхода по 15 икры сидя.
  • Если вы ищете упражнение среднего уровня, сделайте 3 подхода по 12, 10 и 8 икр стоя на 2 ноги и 1 подход по 20 икры сидя. Также делайте икры стоя на одной ноге.
  • Если вы ищете упражнения продвинутого уровня, сделайте 1 подход из 15 прыжков на ящик, 2 подхода по 10 и 8 икры стоя на 2 ноги и 3 подхода по 15 икры сидя. Также выполняйте икры на одной ноге стоя и приседания с прыжком.
  • После упражнений вы должны почувствовать резкую боль в икрах. Вот что происходит, когда мышцы рвутся и их заменяют новые, более сильные и большие мышцы.
  • С каждым еженедельным упражнением старайтесь делать еще несколько подходов.

Метод 2 из 3: растяните икроножные мышцы

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 8

Шаг 1. Научитесь правильно растягивать икры

Мышцы икроножных мышц необходимо регулярно растягивать, не только чтобы они не укорачивались и не сокращались, но и чтобы не стеснять ваши движения. Растяжка должна быть частью вашей программы тренировок как до, так и после тренировки. Вдохните через нос и медленно выдохните через рот, растягиваясь.

Держите мышцы в напряжении не менее 20 секунд. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. Когда ваши икры станут более гибкими, вы сможете дольше сохранять их в напряжении. Сделайте от 3 до 5 подходов по 20 секунд на каждую ногу

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 9

Шаг 2. Растяжка на ступеньке

Используйте ступеньку, которую вы использовали для упражнений, или край тротуара. Поставьте ступни на край ступеньки и медленно опустите пятку. Ваши икроножные мышцы будут растягиваться по мере приближения пятки к земле.

  • Возможно, вам придется делать это упражнение рядом со стеной или чем-то еще, чтобы сохранить равновесие, если это необходимо.
  • Не заставляйте себя, если болят икры. Это может занять некоторое время, но с практикой вы опустите пятку.
Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 10

Шаг 3. Попробуйте метод полотенца

Сядьте, ноги прямо перед собой, а спина прямая. Оберните полотенце вокруг подошвы правой ноги и возьмитесь за края каждой рукой. Медленно откиньтесь назад и потяните полотенце, пока не почувствуете легкую боль в икре. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и переключитесь на другую ногу.

Этот метод наиболее эффективен босиком

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 11

Шаг 4. Сделайте растяжку бегуна

Эти растяжки отлично подходят для икроножной мышцы. Спину держите прямо, а руки прямыми. Положите обе руки на стену или другой твердый предмет. Выведите левую ногу вперед, как будто собираетесь сделать выпад, и согните ноги в коленях, медленно наклоняясь вперед.

Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, опустите бедра и согните дремоту в коленях, если вы сидите на стуле. Затем наклонитесь вперед, не отрывая пяток от земли

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 12

Шаг 5. Сделайте растяжку на икры стоя

Встаньте, ноги прямые и на ширине плеч. Наклонитесь вперед на уровне талии и попытайтесь дотянуться пальцами до пола. Прикасаясь к земле, медленно двигайте руками перед собой, чтобы поддержать ваш вес. В конце верните их в исходное положение.

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 13

Шаг 6. Сделайте растяжку на икры сидя

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните пальцы ног вперед и попытайтесь ухватиться за ступни. Потяните пальцы ног к себе, пока не почувствуете легкий ожог в икрах. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 14

Шаг 7. Занимайтесь йогой

Хотя йога больше всего известна тем, что способствует расслаблению и растяжке, она также помогает наращивать и укреплять мышцы. Особенно эффективная поза для работы и растяжения икр - это поза собаки лицом вниз. Если вам не нужно специальное устройство, вам понадобится место с достаточным пространством для этого.

  • Примите позу отжимания, положив обе руки и пальцы ног на пол. Поднимите бедра, не двигая руками и ногами, пока ваше тело не образует перевернутую букву V.
  • Коснитесь земли правой пяткой и задержитесь в этом положении на 2 секунды. Проделайте то же самое с левой пяткой и удерживайте это положение еще 2 секунды.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений. Между подходами делайте перерыв не менее 30 секунд. Со временем, когда вы освоите позу, увеличивайте количество подходов и длину каждой растяжки.

Метод 3 из 3: тренируйтесь каждый день

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 15

Шаг 1. Запускаем

Беги, гуляй или отправляйся в поход. Во всех этих упражнениях ваши икры используются для поддержания веса тела и заставляют вас тренироваться интенсивнее, чем обычно. Особенно это актуально для бега и походов в горы. Вашим икрам приходится усердно работать, чтобы поддерживать ваше тело на крутых склонах, поэтому тренируйтесь на неровной поверхности, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

  • Вы можете использовать эллиптический тренажер, чтобы накачать икры и одновременно защитить суставы. У большинства этих устройств есть функция, которая позволяет им наклоняться для большей работы мышц без увеличения интенсивности упражнений.
  • Если вы идете, бегаете или путешествуете по неровной местности, следите за тем, куда ставите ноги, чтобы не споткнуться и не пораниться.
Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 16

Шаг 2. Занимайтесь спортом

Есть много интересных занятий, которыми вы можете заниматься на регулярной основе, чтобы укрепить и накачать икры. Выбирайте те, которые заставляют вас бегать, прыгать и побуждают ваши икры к быстрому ускорению или смене направления. Это может быть футбол, баскетбол, теннис, кикбоксинг и другие виды спорта, в которых в основном используются ноги.

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 17

Шаг 3. Возьмите уроки степа или танцев

Уроки степа и танцев в основном работают на икры. Когда вы поднимаетесь или спускаетесь по ступенькам, сгибаете ноги в коленях или надавливаете на ступни, вы прорабатываете мышцы этой части тела. Найдите в Интернете или каталоге уроки балета, джаза, хип-хопа или степ-аэробики поблизости от вас.

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 18

Шаг 4. Поплавать

Если вы восстанавливаетесь после травмы или не можете выполнять упражнения с высокой нагрузкой из-за проблем со здоровьем, подумайте о плавании. Когда вы плаваете, вы задействуете мышцы ног и, следовательно, икры. Плавание снимает нагрузку с суставов, потому что нет ударов. Кроме того, это относительно безопасный способ укрепить икры.

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 19

Шаг 5. Много катаюсь

Технически велосипед - это разновидность устройства, но его можно найти во многих домах. Если позволяют климат и погодные условия, отправляйтесь на велосипедную прогулку. Это хороший способ проработать икры, и еще одно преимущество езды на велосипеде состоит в том, что интенсивность упражнений можно увеличить несколькими способами.

Переключая передачи, катаясь по склонам или крутым поверхностям, а не по булыжникам, вы увеличиваете сопротивление педалей

Наращивание икроножной мышцы без оборудования Шаг 20

Шаг 6. Ешьте здоровую пищу

Ешьте фрукты и овощи, чтобы получить энергию, необходимую для физических упражнений. Продукты, богатые белком, такие как фасоль, чечевица, киноа, яйца, белое мясо, белая рыба, помогут вам нарастить мышцы. Не забывайте пить много воды.

  • Если вы мужчина, ешьте не менее 60 граммов белка в день. Если вы женщина, ешьте 50 граммов в день.
  • При выполнении любых упражнений необходимо пить много воды. Выпейте не менее 2 литров жидкости (желательно воды).

Совет

  • Если вы не чувствуете боли в ногах, упражнение выполняется плохо или недостаточно повторяется. Тренируйтесь, пока не заболеют ноги. Это чувство со временем исчезнет, ​​и вы станете сильнее!
  • Проработка бедер, ягодиц и пресса также помогает укрепить и нарастить мышцы икры. Выполняйте сгибания бедер, выпады, подъемы ног и прыжки.
  • Ваш распорядок тренировки должен включать в себя множество упражнений. Различные движения и растяжки должны утомлять икры, позволяя им набирать объем.
  • Потерпи. Ваши икры будут развиваться, но это потребует целеустремленности, терпения и, конечно же, практики.
  • Ирландские танцы также помогают наращивать икры.

Предупреждения

  • Работайте обеими ногами с одинаковой интенсивностью.
  • Не тренируйтесь больше, чем следует. Настройте упражнения в соответствии с вашим физическим состоянием и избегайте травм.
  • Если вы испытываете сильную боль, которая не проходит после тренировки, обратитесь к врачу.
  • Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что упражнения и растяжка выполняются правильно.
  • Всегда обращайтесь к врачу перед началом новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас когда-либо была травма стопы, лодыжки или голени.

Популярные по теме