Как получить фигуру песочные часы: 15 шагов (с иллюстрациями)

Оглавление:

Как получить фигуру песочные часы: 15 шагов (с иллюстрациями)
Как получить фигуру песочные часы: 15 шагов (с иллюстрациями)
Anonim

Если у каждого есть своя морфология, следует признать, что фигура, известная как восьмерка или песочные часы, является одной из самых завидных. Он сочетает в себе пышные формы и сбалансированный силуэт. Если невозможно естественным образом изменить его морфологию, можно, тем не менее, приблизиться к так желанному силуэту песочных часов. В долгосрочной перспективе улучшите свою фигуру, сочетая здоровое питание и подходящие занятия спортом. Каждый день играйте с одеждой и модными аксессуарами, чтобы создать гармоничный общий образ.

Шаги

Часть 1 из 4: рисуем плечи

Шаг 1. Развивайте плечи

Если у вас от природы широкие бедра, вам необходимо укрепить плечи, чтобы сбалансировать фигуру. Чтобы плечи были шире, выполняйте подъемы в стороны с гантелями. Возьмите гантели по 2 кг в каждую руку. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте руки по бокам. На вдохе поднимите руки в стороны в горизонтальное положение, держа локти гибкими и слегка согнутыми. На выдохе вернитесь в исходное положение, контролируя движение рук вниз.

  • Выполните от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений. По мере продвижения увеличивайте вес гантелей.
  • Если вы просто хотите привести плечи в тонус, не набирая массы, сделайте два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
  • На протяжении всего упражнения задействуйте мышцы живота и не выгибайте спину. Обратите внимание, что вы также можете выполнять это упражнение сидя.

Шаг 2. Тонизируйте область груди и плеч

Развитие грудных мышц способствует укреплению груди и гармонизации силуэта. Чтобы проработать грудные мышцы, плечи и руки, выберите альтернативный жим лежа. Лягте на скамью, поставив ступни на пол. Возьмите гантели по 2 кг в каждую руку. Согните руки в локтях, чтобы расположить гантели на уровне груди или ушей. Вытяните левую руку вверх. Опустите его, одновременно разгибая правую руку. Это повторение.

  • Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений, чтобы набрать массу. Если вы преследуете эту цель, включите в свой распорядок и классический жим лежа. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе, чтобы зафиксировать плечи и растянуть грудную клетку. С гантелями в каждой руке согните руки в локтях под прямым углом, а руки - в горизонтальном положении. Затем вытяните их вверх, перенося гантели над головой. Обязательно сокращайте грудные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение, контролируя свое движение.
  • Чтобы просто привести в тонус область груди и плеч, сделайте два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Шаг 3. Тонизируйте заднюю часть плеч

Это необходимо для гармоничного мышечного развития. Для тренировки заднего мышечного пучка плеча, а также мышц верхней части спины выполняйте упражнение «птичка» с гантелями. Для этого сядьте на край скамейки. Если вам удобнее, вы также можете выполнить упражнение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед, чтобы спина была горизонтальной. Возьмите гантели по 2 кг в каждую руку и отпустите руки ладонями друг к другу. Вдохните, а затем на выдохе поднимите вытянутые руки в стороны в горизонтальное положение. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Чтобы построить зону, сделайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений. Чтобы просто повысить тонус, сделайте два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, начните с конечной позиции упражнения, описанной выше. Еще больше поднимите руки, затем вернитесь в горизонтальное положение

Часть 2 из 4: подтяните бюст и уменьшите талию

Шаг 1. Подтвердите область живота

Попробуйте кранч и его вариации. Один из них - связать быстрые сокращения малой амплитуды. Для этого лягте на спину, положив руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Не тянув за шею сзади, согните плечи и приподнимите бюст, сократив мышцы живота. В этом положении положите руки на колени и сделайте серию быстрых сокращений.

  • Выполните три подхода по двадцать сокращений. С каждым подходом старайтесь больше поднимать бюст.
  • Для получения удовлетворительных результатов измените свою диету так, чтобы исключить любые жиры. Затем составьте полную программу, сочетая брюшное дыхание, основные упражнения и упражнения для работы с поверхностными мышцами.

Шаг 2. Уточните талию

Для силуэта «песочные часы» характерна выраженная талия, которая увеличивает баланс объемов между верхней и нижней частью тела. Чтобы уменьшить талию, выполняйте движения «вайпер» ногами. Для этого лягте на спину, ноги прямые. Поднимите туловище, задействуя мышцы живота, пока не окажетесь на предплечьях. Совместите локти с плечами и направьте руки к бедрам. Поднимите ноги прямо вверх, направив ступни к потолку. На вдохе опустите ноги примерно на 45 ° влево. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Эта последовательность представляет собой повторение. Зафиксируйте таз так, чтобы бедра оставались неподвижными.

Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений. Для большей устойчивости и расслабления спины и рук вы также можете выполнять это упражнение лежа на спине, скрестив руки на полу

Шаг 3. Нарисуйте талию динамической боковой обшивкой

Начните с позиции боковой планки. Для этого лягте на бок с приподнятой грудью и прямыми ногами. Поддерживая одну руку, поднимите корпус так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до головы. Вытяните вторую руку вверх, чтобы повысить устойчивость. Усильте упражнение, поднимая и опуская бедра, не касаясь пола.

Сделайте от десяти до двенадцати повторений на каждую сторону

Часть 3 из 4: лепите нижнюю часть тела

Шаг 1. Нарисуйте и придайте форму ягодицам

Одно из самых эффективных упражнений для увеличения упругости и выпуклости ягодиц - это «ослиный пинок». Поддержите себя на четвереньках. Слегка втяните таз, чтобы спина была прямой. Поднимите левое колено, пока бедро не станет горизонтальным. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения ягодичных мышц. Задержитесь в позе на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

  • Сделайте пятнадцать-двадцать повторений, а затем поменяйте ноги.
  • Начните с трех подходов с собственным весом, чтобы укрепить эту область. Чтобы увеличить ягодицы и набрать массу, добавьте веса на щиколотки или используйте резинку. В последнем случае оберните ленту вокруг рабочей стопы и придерживайте другой конец рукой с той же стороны. Если у вас более короткая полоска, вы можете обернуть ее вокруг каждой ступни.

Шаг 2. Сделайте полумост

Это базовое упражнение тонизирует ягодицы, одновременно укрепляя спину и основной пояс. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки лежат по бокам ладонями к полу. На вдохе медленно поднимайте таз, сильно напрягая ягодичные мышцы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем вернитесь в исходную позу. Контролируйте спуск, медленно выдыхая. Делайте повторения, не ставя таз на землю.

Сделайте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений

Шаг 3. Укрепляем заднюю мышечную цепочку

На краю скамейки лягте на живот так, чтобы таз и ноги выступали наружу. Поставьте кончики ступней на землю. На вдохе поднимите обе ноги до горизонтального положения. Обязательно задействуйте мышцы живота и дышите спокойно. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение, контролируя опускание ног.

  • Сделайте от двух до восьми-двенадцати повторений. Чтобы усложнить упражнение, утяжелите лодыжки.
  • Если упражнение слишком сложное, выберите более доступный вариант, поднимая за раз только одну ногу.

Шаг 4. Сформируйте бедра и ягодицы с помощью боковых выпадов

Встаньте, расставив ноги, согнув колени и поставив ступни наружу. Возьмите гантели по 2 кг в каждую руку и отпустите руки по бокам. Плавным движением согните правую ногу, одновременно выпрямляя левую. Поднимите вытянутые руки перед собой. Вернитесь в исходное положение, надавив на правое бедро. Синхронизируйте движения рук и ног с дыханием. Повторите с другой стороны.

  • Если вы новичок, выполняйте упражнение с собственным весом, чтобы усвоить правильные жесты. По мере продвижения вы можете добавлять веса или вставлять приседания между двумя боковыми выпадами.
  • Сделайте два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений на каждую ногу.

Шаг 5. Работа с мячом

Этот аксессуар диаметром от 45 до 120 см позволяет выполнять множество упражнений. Чтобы нацелить на бедра и ягодицы, вы можете выполнять разгибания, опираясь на землю или на мяч. Чтобы проработать и подколенные сухожилия, лягте на спину, слегка расставив руки и ладони смотрят в пол. Поставьте ноги на мяч, согнув колени. Поднимите таз, катая мяч, пока ноги не будут вытянуты. Затем верните мяч к себе, напрягая подколенные сухожилия, пока ваши ступни не окажутся на мяче. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения обязательно контролируйте свои движения и глубоко дышите.

Выполните три подхода по десять-двенадцать повторений

Часть 4 из 4. Подберите себе подходящую одежду

Получите фигурку в виде песочных часов. Шаг 12

Шаг 1. Подчеркните свой рост

Чтобы создать гармоничный силуэт, отметьте свою талию приталенной одеждой, например платьями или аксессуарами А-силуэта. Тем не менее, уважайте свою основную морфологию, чтобы полностью улучшить себя.

  • Для пальто и курток выбирайте приталенные модели с регулируемым поясом или вытачками.
  • Украсьте свой наряд ремнем. Если у вас широкие бедра, выбирайте тонкий пояс, чтобы он проходил через талию, чтобы не утяжелять вашу фигуру. И наоборот, если у вас V-образная форма, предпочтите широкий пояс, чтобы сбалансировать ваш силуэт.
  • Если ваши плечи недоразвиты, выбирайте топы или куртки с подплечниками.
  • Если вы ищете одежду с рисунком, выбирайте принт, который подходит вашей фигуре. Выбирайте вертикальные полосы, чтобы улучшить его, или, наоборот, горизонтальные полосы, чтобы сделать его более толстым.
Получите фигурку в виде песочных часов. Шаг 13

Шаг 2. Отдавайте предпочтение брюкам прямого кроя

Они подчеркивают талию и создают изгибы, не нарушая общий вид. И наоборот, узкие брюки могут нарушить баланс вашей фигуры. Тем не менее, лучше всего получить максимальную отдачу от вашего типа телосложения, выбрав наиболее подходящую модель брюк.

Размер брюк - важнейший критерий выбора. В целом знайте, что модель с завышенной талией подчеркивает формы и подчеркивает талию. И наоборот, модель с заниженной талией стремится сжать силуэт

Получите фигурку в виде песочных часов. Шаг 14

Шаг 3. Наденьте нижнее белье подходящего размера

Независимо от вашей ситуации, вы должны выбрать нижнее белье, соответствующее вашим фигурам. Если у вас маленькая грудь, можно выделить ее бюстгальтером пуш-ап. И наоборот, более широкие формы требуют большей поддержки. В этом случае отдавайте предпочтение модели, оснащенной рамками.

Чтобы убедиться, что вы покупаете правильное белье, измерьте его в специализированном магазине. Вам также пригодятся советы продавцов по выбору правильных товаров

Получите фигурку в виде песочных часов. Шаг 15

Шаг 4. Примерьте корсет

Это одежда, которую кладут под грудь и закрывают живот. Он стянут на шнурках сзади, которые подчеркивают талию и создают пышный силуэт. Корсет имеет то преимущество, что он корректирует осанку, что помогает улучшить ваш общий вид. Вы можете носить корсет под повседневной одеждой, если ограничиваете его использование. Также избегайте носить его во время занятий спортом.

  • Также существует тенденция носить корсет по несколько часов в день, чтобы мгновенно уменьшить талию и снизить аппетит. Однако одной этой практики недостаточно для моделирования талии. Кроме того, может быть опасно носить корсет слишком долго или слишком плотно. Это связано с тем, что грудная клетка сдавлена, что может затруднить дыхание. Кроме того, могут ослабнуть мышцы спины.
  • Имейте в виду, что есть одежда, такая как платья или топы, структура которых имитирует структуру корсета, но не имеет недостатков.

Совет

  • Светлые оттенки бросаются в глаза. Например, если у вас бедра шире плеч, выберите светлый топ и темные брюки.
  • Темная одежда имеет свойство сужать фигуру. Так что не забудьте комбинировать цвета, чтобы выделить себя.

Популярные по теме