Как делать шпагат за неделю или меньше

Оглавление:

Как делать шпагат за неделю или меньше
Как делать шпагат за неделю или меньше
Anonim

Большой разрыв - это подвиг, требующий большой гибкости. Это полезно для занятий многими дисциплинами, включая классический танец, боевые искусства и йогу. Обычно, чтобы завершить шпагат, требуется несколько недель тренировок или даже месяцев. Чтобы сделать это менее чем за неделю, у вас уже должна быть хорошая общая гибкость. Готовый?

Шаги

Часть 1 из 3: растяжка

Шаг 1. Сделайте V-образную растяжку

Эта растяжка прорабатывает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и икры (на случай, если вам удастся дотронуться до пальцев ног), чтобы выполнить V-образную растяжку.

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой в форме буквы V. Если это помогает, прижмите ступни к стене, чтобы усилить растяжку.
  • Держа спину максимально прямой, наклонитесь вправо и постарайтесь коснуться пальцами правой стопы руками. Если не можешь, ничего страшного. Просто зайдите как можно дальше в растяжке. Задержитесь на 30-60 секунд, затем сделайте то же самое с левой стороны.
  • Затем вытяните руки как можно дальше перед собой. Постарайтесь коснуться земли бюстом. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд.

Шаг 2. Коснитесь пальцами ног

Прикосновение к пальцам ног в положении сидя или стоя растягивает подколенные сухожилия и поясницу.

  • Чтобы выполнить эту растяжку сидя, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а пальцы ног смотрят в потолок. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцами ног. Если не можете, возьмитесь за лодыжки. Если это растяжение кажется слишком легким, возьмитесь за подошвы ног руками и потяните пальцы ног на себя. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
  • Чтобы выполнить эту растяжку стоя, встаньте, обе ноги вместе, и наклонитесь вперед, чтобы попытаться коснуться пальцев ног кончиками пальцев. Перенесите вес на переднюю часть стопы и держите колени прямыми. Если вы очень подвижны, попробуйте положить руки на пол. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд.

Шаг 3. Растянитесь в бабочку

Растяжка «бабочка» обеспечивает гибкость паха и внутренней поверхности бедер. Так что это необходимое растяжение для успешного завершения шпагата.

  • Сядьте на пол и согните колени так, чтобы они указывали в обе стороны, прижимая подошвы друг к другу. Подтолкните колени к полу, при необходимости используя локти, при этом пятки как можно ближе к промежности.
  • Встаньте как можно прямо. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Для еще более глубокого растяжения положите руки на пол перед собой и вытянитесь вперед как можно дальше.

Шаг 4. Сделайте выпад

Разделение помогает расслабить бедра, что необходимо для хорошего шпагата.

  • Чтобы сделать выпад, сделайте шаг вперед и согните оба колена до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Голень задней ноги должна касаться земли.
  • Положите руки на бедра и держите спину прямо. Постепенно перемещайте вес вперед, пока не почувствуете растяжение в бедре и верхней части бедра. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Шаг 5. Растяните квадрицепсы и подколенные сухожилия

Квадрицепсы и подколенные сухожилия - одни из самых важных мышц при выполнении шпагата. Поэтому очень важно их максимально растянуть. Вот две наиболее эффективных растяжки для этих мышц.

  • Чтобы растянуть квадрицепсы, сделайте выпад спереди, с подушкой, если необходимо, чтобы на него опиралось заднее колено. Держа спину прямо, отведите одну руку назад и возьмитесь за ступню, затем потяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте спиной на пол, упершись ногами в стену. Удерживая поясницу на полу, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Вы должны почувствовать растяжение, но без боли. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд.

Часть 2 из 3: Тренируйтесь эффективно и безопасно

Шаг 1. Перед растяжкой сделайте разминку

Абсолютно необходимо хорошо разогреться перед растяжкой или попыткой сделать шпагат.

  • Хорошая разминка снизит риск разрыва мышц (что может помешать вам долгое время заниматься спортом), а также позволит вам более глубоко растянуться.
  • Вы можете делать все, что хотите, чтобы разогреться, например прыгать на месте с разведенными ногами в течение 5-10 минут, бегать вокруг квартала или энергично танцевать под свою любимую песню.
Делайте шпагат за неделю или меньше Шаг 7

Шаг 2. Тренируйтесь по 15 минут дважды в день

Чтобы сделать шпагат за неделю или меньше, вам действительно нужно придерживаться ежедневного распорядка на растяжку.

  • Вам действительно нужно тренироваться дважды в день по 15 минут каждый раз. Если у вас есть возможность включить третью 15-минутную тренировку без излишних усилий, это будет еще лучше.
  • Постарайтесь занять себя упражнениями на гибкость, так время пролетит быстрее. Например, вы можете слушать музыку, смотреть телевизор или пересматривать свои уроки. Почему бы не воспользоваться возможностью, чтобы пересмотреть свои таблицы спряжения или свою математику?

Шаг 3. Попросите друга помочь вам

Когда делаешься вместе, всегда легче. Попросите друга поддержать вас и помочь вам.

  • Друг может помочь вам растянуться или сделать шпагат, например прижать плечи или ноги, когда вы находитесь в нужном положении. Убедитесь, что ваш друг знает, как немедленно остановиться, если вы скажете ему или ей, что вам больно. Вы должны полностью доверять ему!
  • Вы также можете устроить соревнование с другом, чтобы увидеть, кто из двоих первым сделает шпагат. Это будет хорошей мотивацией для усердной работы над растяжкой.
Делайте шпагаты за неделю или меньше Шаг 9

Шаг 4. Наденьте соответствующую одежду

Правильно одевшись, вы почувствуете себя более комфортно и податливее во время растяжки, а также не разорвите одежду во время шпагата.

  • Носите удобную спортивную одежду, которая либо очень свободна, либо очень эластична. Экипировка для боевых искусств - тоже хорошее решение.
  • Хороший совет - надевать носки на шпагат, чтобы вам было легче скользить по полу. Так вы растянетесь глубже.

Шаг 5. Признайте свои пределы

Добраться до шпагата за неделю или меньше - сложная задача. Важно не переборщить. Безопасность прежде всего !

  • Вы должны чувствовать сильное растяжение во время тренировки, но самое главное - без боли. Боль - это сигнал о том, что вы выходите за пределы своих возможностей.
  • Слишком сильное нажатие может привести к травме, например, к растяжению мышцы. Это задержит вас только тогда, когда вам, наконец, удастся разделиться, если это не остановит вас навсегда.
  • Лучше не торопиться и безопасно растягиваться, чем торопиться и причинять себе вред.

Часть 3 из 3: добраться до шпагата

Шаг 1. Встаньте на позицию

После каждой тренировки на растяжку потратьте немного времени на попытки выполнить шпагат. Начните с того, что займите позицию.

  • Чтобы сделать шпагат справа или слева, встаньте на колени и вытяните нужную ногу перед собой, удерживая вес на пятке. Заднюю ногу держите согнутой так, чтобы голень касалась земли.
  • Чтобы сделать мимические шпагаты, встаньте прямо и расставьте ноги как можно шире, скользя ими по полу. Пальцы ног и колени должны быть направлены вверх.

Шаг 2. Медленно продвигайтесь к земле

Когда будете готовы, начните медленно и очень осторожно опускать тело, приближаясь к шпагату.

  • Отталкивайтесь от земли руками, чтобы удерживать вес при спуске в шпагат. Если вы делаете шпагат в стороны, положите руки по обе стороны от передней ноги.
  • Если вы делаете шпагат, положите руки на пол перед собой на расстоянии меньше ширины плеч.
  • Распределяя большую часть веса между двумя руками, всегда раздвигайте ноги дальше друг от друга, скользя ступнями по земле. Продолжайте, пока не получите угол 180 °. Поздравляю, вы делаете шпагат!

Шаг 3. Расслабьте мышцы

Если вы не можете подняться на пол, сделайте глубокий вдох и сделайте сознательное усилие, чтобы максимально расслабить все мышцы.

  • Некоторые исследования показали, что методы релаксации могут значительно улучшить гибкость некоторых людей, особенно если они включены в упражнения на растяжку.
  • Кроме того, максимальное расслабление мышц снижает риск травм при растяжке.

Шаг 4. Удерживайте позицию 30 секунд

После того, как вы сделали шпагат, задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать глубокое растяжение, но без боли. Если вам больно сохранять это положение, немедленно прекратите и возобновите сеансы растяжки в течение следующих нескольких дней, пока не сможете безболезненно выполнять шпагат.

Шаг 5. Попробуйте сделать шпагат под углом более 180 °

Вы вполне можете быть полностью удовлетворены своими шпагатами, если овладеете им в совершенстве. Однако, если вы хотите продолжать прогресс, вы можете стремиться к углу более 180 °.

  • Это экстремальное растяжение, поэтому будьте осторожны, чтобы не надавить слишком быстро. Перед тем, как перейти к этому, вы должны владеть 100% базовым сплитом.
  • Вы можете попытаться достичь угла более 180 °, поместив подушку под стопу передней ноги, если вы делаете поперечный шпагат, или под каждой ступней, если вы делаете шпагат для лица. Затем вы можете увеличить количество подушек, чтобы стать еще более гибким.

Совет

  • Растяжка после хорошего горячего душа, тепло расслабляет мышцы.
  • Чтобы расслабиться, мышцы следует растянуть не менее 90 секунд. Постарайтесь оставаться в каждой позиции для растяжки не менее 90 секунд.
  • Снимите, как вы делаете шпагат, и посмотрите видео, чтобы увидеть свой прогресс!
  • Продолжайте растягиваться, даже если вам удастся сделать шпагат. Он будет держать вас в форме!
  • Будьте осторожны, чтобы избежать риска разрыва мышц.
  • Растяжка утром и вечером. Потренируйтесь с другом, будет веселее.
  • Если вы не можете сделать шпагат за неделю, не расстраивайтесь, упорствуйте.
  • Не растягивайте холодные мышцы.
  • Если вы действительно хотите делать шпагат за неделю, растягивайтесь весь день.
  • Практикуйте одновременно правую, левую и разводку лица.

Предупреждения

  • Никогда не пытайтесь делать шпагат без предварительной разминки.
  • Не тратьте слишком много времени на разминку. Превышение 10 минут будет контрпродуктивным.
  • Когда вы тренируетесь в шпагате, убедитесь, что рядом с вами все время есть кто-нибудь.

Популярные по теме