Как избавиться от жира на животе: 15 шагов (с иллюстрациями)

Оглавление:

Как избавиться от жира на животе: 15 шагов (с иллюстрациями)
Как избавиться от жира на животе: 15 шагов (с иллюстрациями)
Anonim

Есть много неприятных советов, как избавиться от жира на животе. Хотя не существует «волшебной пули», которая нацелена, в частности, на брюшной жир, эта статья объяснит, что вызывает расширение талии и как вы можете заставить свой буй уйти.

Шаги

Часть 1 из 4: упражнения для похудания

Избавьтесь от жира на животе, шаг 6

Шаг 1. Практикуйтесь короткими сессиями

Некоторые исследования показали, что выполнение коротких тренировок и коротких напряженных усилий с последующими короткими периодами отдыха может помочь повысить выносливость и нарастить мышцы быстрее, чем некоторые более обычные тренировки.

Похудейте с помощью интервальных тренировок

Спринт:

бегите как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем идите, пока не отдышитесь. Делайте это в течение 10 минут.

Используйте реквизит:

выполняйте интервальные тренировки на велотренажере, беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Быстрые варианты:

при любой возможности в течение дня совершайте быструю прогулку или поднимайтесь по лестнице в течение 5 минут.

Как избавиться от жира на животе, шаг 7

Шаг 2. Увеличьте мощность кардиоупражнений

Аэробные упражнения прорабатывают ваше сердце, быстро сжигают калории и помогают избавиться от жира по всему телу, включая желудок. Вы не можете целенаправленно избавиться от жира на животе, но обычно он сжигается первым, когда вы тренируетесь, независимо от формы и размера вашего тела.

  • Запланируйте свои шаги. Отслеживайте свой прогресс, измеряя, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать милю. По мере того, как ваша сердечно-сосудистая выносливость улучшается, вы заметите, что это время будет уменьшаться.
  • Избегайте воспаления голеней. Если каждый раз при беге вы испытываете болезненные травмы голени, вы, вероятно, слишком много прогоняете (это означает, что вы переносите большую часть веса на внешнюю сторону стопы при спуске). Купите обувь, специально разработанную для решения этой проблемы.
  • Не переусердствуйте. Когда вы впервые начинаете кардиоупражнения, стремитесь тренироваться 3 дня в неделю, а затем переходите к 4 дням, когда будете готовы. Слишком усердные тренировки каждый день не дадут вашему телу времени на восстановление и наращивание мышц и могут привести к травмам и унынию.
Избавьтесь от жира на животе, шаг 8

Шаг 3. Добавьте упражнения на сопротивление

Исследование 2006 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, предполагает, что сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений с тренировками с отягощениями более эффективно, чем одни только сердечно-сосудистые тренировки, для избавления от жира на животе. Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, используя веса, эспандеры или тренажеры. Также полезно тренироваться на неустойчивой поверхности, так как это увеличит мышечную активность.

Избавьтесь от жира на животе, шаг 9

Шаг 4. Забудьте пока об прессе

Работа над прессом может укрепить ваши мышцы, но если живот виден, вы точно не увидите изменений. На самом деле ваш живот может даже казаться больше, поскольку мышцы живота набухают. Однако сконцентрируйтесь на мышцах спины, так как вы втянете живот и улучшите осанку.

Альтернативные основные упражнения

Изготовить обшивочные доски:

Встаньте так, как будто вы хотите отжиматься, опираясь на предплечья или локти. Держите ягодицы, шею и спину прямыми, напрягите пресс. По возможности оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Немного отдохните и повторите 3-5 раз.

Делайте приседания:

Встаньте, расставив ноги примерно на восемь дюймов. Выпрямите руки горизонтально, затем выполните от 15 до 20 приседаний. Повторить еще 3 раза.

Делайте боковые растяжки:

Встаньте, ноги на высоте бедер. Положите правую руку на правое бедро, затем вытяните левую руку к небу, поворачивая ладонь к правой стороне тела. Наклонитесь вправо, не двигая ногами, и вытяните левую руку над головой. Сделайте это упражнение по 3-5 раз с каждой стороны.

Часть 2 из 4: ускорите метаболизм

Избавьтесь от жира на животе, шаг 1

Шаг 1. Разархивируйте

Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона, вырабатываемого вашим организмом во время стресса) коррелирует с увеличением жира на животе. Вот несколько способов справиться со стрессом в повседневной жизни.

  • Обычно нам нужно как минимум 7 часов сна каждую ночь.
  • Найдите время, чтобы отдохнуть. Во время обеденного перерыва важно выделить себе хотя бы 15 минут, во время которых вы закроете глаза и отпустите свои заботы, глубоко вздохнув.
  • Уберите все источники беспокойства как можно дальше от того места, где вы спите. Не работайте в комнате, в которой вы спите. Войдя в спальню, оставьте все свои проблемы по ту сторону двери.
Избавьтесь от жира на животе, шаг 2

Шаг 2. Старайтесь делать 10 000 шагов в день

В исследовании, в котором группе мужчин было предложено сократить ежедневное время ходьбы примерно с 10 000 шагов до менее 1 500 (без изменения диеты), висцеральный жир (живот) увеличился на 7% всего за 2 недели.

  • Купите шагомер (это может быть приложение на вашем смартфоне) и попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Гуляйте вместо того, чтобы вести машину.
  • Вставайте и делайте 30 шагов каждые 30 минут. Если у вас сидячая работа, подумайте о том, чтобы купить беговую дорожку.
  • Когда расстояние приемлемое, идите пешком! Ходите в школу пешком, на работу пешком, за покупками пешком …
Избавьтесь от жира на животе, шаг 3

Шаг 3. Переключитесь с очищенных зерен на цельнозерновые

В научном исследовании участники, которые ели цельнозерновые продукты (в дополнение к пяти порциям фруктов и овощей, трем порциям нежирных молочных продуктов и двум порциям нежирного мяса, рыбы или птицы), теряли в животе больше жира, чем другая группа, которая ела ту же пищу, но в сочетании с очищенными зернами.

  • Жир растопить с крупой. Диета с высоким содержанием цельного зерна изменяет реакцию организма на глюкозу и инсулин, что, в свою очередь, ускоряет таяние жира, в том числе висцерального жира, того глубокого слоя жира, который легче сжигать вашему организму. Подкожный жир (жир можно увидеть и схватить).
  • Старайтесь избегать «белых» круп. Например, покупайте цельнозерновой хлеб вместо очищенного белого хлеба и предпочитайте дикий коричневый рис белому.
Избавьтесь от жира на животе, шаг 4

Шаг 4. Пейте много воды

Исследования показывают, что регулярное употребление воды в течение дня может привести к более активному метаболизму, независимо от диеты. Кроме того, употребление большего количества воды помогает организму выводить шлаки и токсины и улучшает общее состояние здоровья.

  • Старайтесь выпивать по стакану воды 8 раз в день, всего чуть больше 2 литров.
  • Возьмите с собой бутылку с водой, чтобы вы могли пить, когда хотите пить.
  • Узнайте, насколько хорошо вы увлажнены. Это грубая мера, но вы поймете, что пьете достаточно воды, когда ваша моча станет почти прозрачной. Если он все еще желтый, продолжайте пить.
  • Значительно уменьшите употребление алкоголя, сладких напитков (таких как Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta и даже всех так называемых «легких» напитков), а также всех газированных напитков.
Избавьтесь от жира на животе, шаг 5

Шаг 5. Хорошо позавтракайте

Если вы пытаетесь похудеть, это может показаться контрпродуктивным, но исследования показывают, что завтрак в течение часа, когда вы просыпаетесь, поддерживает стабильный уровень инсулина, а уровень холестерина ЛПНП (плохой) на низком уровне.

Приготовьте здоровый завтрак

Выберите источник белка:

яйца, арахисовое масло, фасоль, нежирное мясо, орехи

Выберите источник клетчатки:

зеленые листовые овощи, свежие фрукты, овес

Избегайте рафинированного сахара:

избегайте употребления выпечки, сладких круп, овсяных хлопьев быстрого приготовления, блинов

Совет:

Источники углеводов с низким гликемическим индексом, такие как овес, помогают регулировать уровень сахара в крови, облегчая похудание.

Часть 3 из 4: диета для похудания

Как избавиться от жира на животе, шаг 10

Шаг 1. Уменьшите потребление калорий

Если вы не ограничите потребление калорий, вы не потеряете жир на животе. Попробуйте воспользоваться следующими советами.

  • Помните, чтобы сбросить полфунта жира, требуется дефицит в 3700 калорий. Другими словами, у вас есть выбор между сжиганием 3700 калорий во время тренировки или потреблением на 3700 калорий меньше, чем вы сжигаете за неделю.
  • Постарайтесь сбросить максимум один фунт в неделю. Большая потеря веса может быть нездоровой и привести к циклу «коллапса диеты», при котором вы быстро вернете потерянный вес.
  • Ведите дневник питания. Большинство людей склонны недооценивать то, что они едят за день. Получите честную оценку своих привычек в еде, записав все, что вы едите за неделю. Посмотрите онлайн-счетчик калорий и получите приблизительное представление о том, сколько калорий вы потребляете за день. Оттуда посмотрите, что вы можете себе позволить удалить.
  • Попробуйте диету, при которой вы потребляете 2200 калорий (для мужчин) или 2000 калорий (для женщин) в день. Это должно привести к дефициту, достаточному для того, чтобы терять пол-килограмма в неделю, в зависимости от вашего уровня активности.
  • Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день.
Как избавиться от жира на животе, шаг 11

Шаг 2. Ешьте хорошие жиры

Исследования показывают, что диета с более высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) (таких как авокадо, орехи, соевые бобы и шоколад) может предотвратить накопление жира на животе.

Трансжиры (маргарин, печенье, печенье или что-либо, сделанное с частично гидрогенизированными маслами), похоже, приводят к большему оседанию жира в области живота, поэтому избегайте их как можно чаще

Как избавиться от жира на животе, шаг 12

Шаг 3. Добавьте в свой рацион больше клетчатки

Растворимая клетчатка (например, содержащаяся в яблоках, овсе и вишне) снижает уровень инсулина, что, как упоминалось выше, может ускорить сжигание жира на животе.

  • Постепенно добавляйте клетчатку в свой рацион. Если вы в настоящее время потребляете 10 граммов клетчатки в день, не переходите на 35 граммов клетчатки за ночь. Вам нужно дать естественным бактериям в вашей пищеварительной системе время приспособиться к новому потреблению клетчатки.
  • Оставьте кожицу на фруктах и ​​овощах. Включив в свой рацион больше фруктов и овощей, вы добавите клетчатку, но только если вы едите кожуру, потому что именно там находится клетчатка. Так что не очищайте яблоки перед тем, как съесть их.
  • Если вы едите картофель, попробуйте оставить кожицу на сковороде (например, при приготовлении печеного или пюре) или, если вы очистите его, сделайте из кожуры закуску, например, запекая в духовке, чеснок и пармезан. Также интересно знать, что оставление кожуры на картофеле во время его приготовления поможет сохранить больше витаминов и минералов в мякоти. Только не ешьте зеленые участки кожи.
  • Ешьте гороховый суп. Горох колотый - это пища с очень высоким содержанием клетчатки. В одной чашке содержится 16,3 г белка.

Часть 4 из 4: измерение прогресса

Как избавиться от жира на животе, шаг 13

Шаг 1. Рассчитайте соотношение размеров талии и бедер

Соотношение вашей талии и бедер (или окружность талии, разделенная на окружность бедер) может быть хорошим индикатором того, нужно ли вам избавляться от жира на животе. Вот как это получить.

  • Оберните мягкую рулетку вокруг самой тонкой части талии в районе пупка. Обратите внимание на измерение.
  • Оберните рулетку вокруг самой широкой части бедер, где вы можете почувствовать костный выступ, примерно на 1/3 расстояния от верха подвздошной кости. Обратите внимание на измерение.
  • Разделите талию на размер бедер.
  • Знайте, что полезно для здоровья. У женщин коэффициент должен быть 0,8 или ниже, у мужчин - 0,9 или ниже.
Как избавиться от жира на животе, шаг 14

Шаг 2. Продолжайте снимать мерки в процессе

Включив в свою жизнь некоторые из упомянутых выше стратегий, продолжайте измерения. Запишите все эти измерения в одном месте, чтобы вы могли видеть свой прогресс, когда ваши дюймы тают.

Невозможно контролировать распределение жира в организме, это зависит от нескольких факторов (генетика, менопауза…). Однако вы полностью контролируете, сколько жиров вы едите. Если вы хотите, чтобы в вашем теле было меньше жира, это очень просто: не ешьте его

Как избавиться от жира на животе, шаг 15

Шаг 3. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время

Поскольку вес вашего тела может колебаться в зависимости от времени суток, когда вы в последний раз ели или когда в последний раз опорожнялись, попробуйте нормализовать этот процесс, взвешиваясь каждый день в одно и то же время. Многие люди делают это, когда просыпаются утром перед завтраком.

Совет

  • То, как ваше тело распределяет жировую ткань, в значительной степени не зависит от вас и может зависеть от таких факторов, как генетика и менопауза. То, что вы контролируете, - это общий уровень жира в организме, если вы держите его на низком уровне, на самом деле не имеет значения, где жир будет скапливаться, потому что не будет большого количества жира, который можно было бы потерять.
  • Многие женщины с возрастом начинают набирать вес в животе, особенно после менопаузы. Распределение жира в организме меняется: меньше жира идет на руки, ноги и бедра, а больше - на талию. Некоторые даже замечают расширение окружности талии, при этом их вес остается прежним. Тем не менее, описанные выше шаги помогут вам избавиться от жира на животе.
  • Если у вас нет веса для выполнения упражнений на сопротивление, вы можете начать с подъема чего-нибудь тяжелого. Или вы можете использовать силу тяжести как сопротивление: отжимания и подтягивания.
  • Если у вас возникли проблемы с мотивацией к занятиям спортом, сделайте половину пути. Если вы хотите пойти в спортзал, но просто не хотите, по крайней мере, доберитесь до спортзала и скажите себе, что если вам все еще не хочется тренироваться, вы вернетесь домой. Однако есть вероятность, что как только вы окажетесь там, вы больше не захотите выходить из дома (но если вы это сделаете, это тоже хорошо). Затем скажите себе, что остался только один ''. Прогуляйтесь по беговой дорожке в течение 10 минут, даже если ваша тренировка включает в себя гораздо больше. Просто скажите себе, что нужно делать только одно, не связывая себя ни с чем другим, это значительно упростит задачу. И вскоре ваши эндорфины возьмут верх.
  • Самый простой способ сжечь больше жира - ходить везде на разумном расстоянии. Вы экономите деньги на топливе и на износе вашего автомобиля. Кроме того, вы можете сэкономить на парковке и / или на такси, автобусе или метро. Все, что вам нужно, это удобная обувь (при необходимости берите модельные туфли в сумке) и гуляйте, гуляйте, гуляйте. Набирайте темп, улучшая свою форму, чтобы перейти от коротких поездок к чему-то более быстрому и порадовать всех транспортных средств в пробках в час пик.Велоспорт также является хорошим вариантом, поскольку вы занимаетесь интенсивными упражнениями и быстрее добираетесь до места назначения.
  • Ешьте меньшими порциями. Вам не нужно прекращать есть то, что вам нравится, но вы должны стараться есть небольшими порциями за раз. Обильные обеды, как правило, мешают процессу похудания, потому что большинство людей после обеда не очень активны. Важно следовать этому правилу, которое гласит, что вы не должны «ничего есть в течение определенного количества часов перед сном». Утверждение, что вся ваша еда хранится в виде жира, не совсем верно. Процесс более сложный, но просто стоять на месте после еды достаточно, чтобы навредить вашему делу. Вы можете компенсировать это, хорошо позавтракав или перекусив перед ужином.
  • Если вы испытываете сильную тягу к сладкому, замените конфеты и сахар фруктами. Сахар во фруктах переваривается иначе, чем «пустые» калории в белом сахаре, который содержится в большинстве конфет и обработанных пищевых продуктах. Клетчатка во фруктах также замедляет всасывание сахаров, поэтому вы не чувствуете непреодолимого желания спешить за сахаром.
  • В дни, когда вы чувствуете себя деморализованным из-за того, что мало выспались, обязательно употребляйте нежирный белок. Когда мы не спим, наш организм стремится к сахару и «нездоровой пище». Мы можем свести к минимуму эту проблему, употребляя в пищу нежирные белки, такие как орехи и рыба.
  • Не ешьте в ресторанах быстрого питания. Если вам не нравится разогретая еда, ознакомьтесь с этой статьей.

Предупреждения

  • Простое выполнение приседаний и приседаний на самом деле может вызвать появление большего количества жира на животе, поскольку мышцы живота увеличиваются в размере и форме и будут давить на жир, заставляя ваши мышцы казаться больше и толще.
  • Если вы набрали вес или были беременны, у вас может быть лишняя кожа в области живота, которая не исчезнет независимо от того, сколько жира вы сожжете. Однако вы узнаете, сколько у вас лишней кожи, если сначала избавитесь от жира. Также возможно, что ваша кожа снова станет подтянутой после того, как вы потеряете жир на животе.

Популярные по теме